Witam wszystkich! Ćwicze około 1 roku z przerwami jednak ćwiczenia nie były wystarczająco efektowne, gdyż nie miałem dobrego planu treningowego. Troche poczytałem już na forum i wiem że należy ćwiczyć 3 x w tyg. (wcześniej ćwiczyłem 3 tyg. codziennie) powtarzałem ćwiczenia co drugi dzień. Chciałbym te ćwiczenia zostawić, brakuje mi cwiczeń na 3 [...]
[...] moge tylko 3. Co powiecie na taki. I dzień 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - pompki na poręczach 3xmax 2.Triceps - wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x8-6 - wyciskanie francuzki oburącz siedząc 3x8-6 II dzień 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
[...] Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12, 9, 9 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9, 9, 9 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9, 9, 9 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie 9,9,9 brzuchy max max max spinanie tlowia w lezeniu max max max wtorek(day2) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12, 9, [...]
[...] opuszczanie na drążku nachwytem 4 serie wyciskanie sztangi szeroko 2 serie rozgrzewkowe + 4-5 zasadnicznych wyciskanie hantli chwytem neutralnym na barki 4 serie wyciskanie francuskie oburącz z hantlą 3 serie uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie C martwy ciąg klasyczny 2 serie rozgrzewkowe + 6-7 zasadniczych hip thrusty w oparciu o [...]
[...] sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 6. Wyciskanie “francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 8. Pompki w podporze tyłem 9. Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
Jestem i ja. \-) Żeby nie spamować za bardzo w poszczególnych dziennikach pozostałych Małolat... wszystkim uczestniczkom życzę mocy, wytrwałości, osiągnięcia swoich celów i rzecz jasna jeszcze piękniejszych fitnessowych sylwetek! Będę Was regularnie poglądać... :-> No to zaczynamy zabawę. /-)_ PODSTAWOWE INFO Imię: Ola Wiek: 17 Wzrost: ok. 170 cm [...]
[...] 3x12 podnoszenie hantel stojac stylem "mlotkowyn" 3x12 triceps: pompki na poreczach 3x12 podnoszenie sztangi prostej waskim chwytem na laweczce prostej 3x12 wyciskanie francuskie hantli obureczne 3x12 Pierwszy trening cwiczylem przez 1.5 miesiaca. Moj drugi trening byl bardzo podobny, tylko nieco inne cwiczenia ( np zamiast sztangi prostej, [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/12/10/8 x3 Rozpiętki w siadzie na maszynie / Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 2. Triceps Wyciskanie "francuskie" oburacz sztangielki w siadzie 10 x3 Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12/12/10/8 x3 Odwrotne pompki 4 x 12 z (obciazeniem naudach) 3. Przedramie Ugnianie [...]
[...] wydaje... - a przynajmniej taki miałam zamiar): Trening A 1. Martwy ciąg z ekspanderami 2. Przysiady 3. Unoszenie nóg poprzecznie z ekspanderem 4. Rozpiętniki 5. Wyciskanie francuskie oburącz z ekspanderem 6. Podciąganie ramion wzdłuż tułowia Trening B 1. Martwy ciąg na prostych nogach 2. Wiosłowanie z użyciem ekspandera 3. Pompki 4. Wznosy nóg [...]
[...] (4 serie od 12-powtórzeń) 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (4 serie od 12-15 powtórzeń) 4.ściąganie liny na górnym wyciągu 4 x 15-12 5.wyciskanie francuskie oburącz sztangielką zza głowy 4 x 15-12 6.wyciskanie sztangielek w siadzie w podparciu na ławeczce 4 x 12-15 7.odwrotny butterfly na bark 4 serie 12-15 brzuch -to [...]